CHIP Forum
Haber
İnceleme
Makale
CHIP TV
Galeri
Kategoriler
Forum
Canlı Yayın
11
Konu Seçenekleri

Koşuya yeni başlayanlar için tavsiye ve program

Üye
UID
90581
Mesaj
1103
Kayıt
01 Eki 2008

Kişisel Sayfası
Engelle

23 Eki 2009 08:42     #1
Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!

Koşuya Başlamak

Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.

Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.

Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.

Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.

Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.

Aşağıda önerilen program, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır. Programın amacı koşuya yeni başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşabilecek duruma getirmektir. Bunu başaranlar yani 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabilme seviyesine gelenler, artık koşulan süreyi değil de, koşulan mesafeyi dikkate almaya başlayabilirler.

Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

1) Koşu programına başlamadan once doktor kontrolünden geçiniz. Koşmanızı engelleyici bir sağlık probleminizin olmadığına emin olunuz.
2) Antrenman öncesi ve sonrası oluşabilecek ağrılarınız üzerine gitmeyiniz. Daha büyük sorunlara neden olabilir ve spora daha uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. O nedenle gerekirse dinlenerek veya gerekirse medikal yardım alarak ağrılarınızın geçmesini bekleyiniz.
3) Eskimiş ayakkabılar veya başka sporlar için tasarlanmış (tenis, basketbol gibi) ayakkabılar ile koşmayınız.
4) Koşmadan önce kaslardaki sertliği gidermek için hafif esnemeler yapınız. Egzersizin sonunda bu esnemeleri daha fazla yapmaya çaba sarfediniz.

10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

Hafta 1 2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 2 3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 3 5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

Hafta 4 7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 5 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 6 9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

Hafta 7 9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 8 13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

Hafta 9 14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

(Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

Hafta 10 30 dakika koş.
 
Bildir
Teşekkür et Yanıtla Alıntıla
Üye
REP: 325, 4,12
UID
53434
Mesaj
1792
Kayıt
01 Eyl 2007

Blog Sayfası
Kişisel Sayfası
Engelle

23 Eki 2009 09:17     #2
Barfix, şınav ve mekik derken bende böyle bi program arıyordum.Sanırım sizde benim gibi sporla ilgileniyosunuz.Size bi sorum olucak, Yüksek hızda koşma ve barfix boyu uzatır deniliyor sizce doğru mu ?
 
Bildir Teşekkür et Yanıtla Alıntıla
Üye
UID
90581
Mesaj
1103
Kayıt
01 Eki 2008

Kişisel Sayfası
Engelle

23 Eki 2009 13:21     #3
Sefa Adak 23 Eki 2009 09:17
Barfix, şınav ve mekik derken bende böyle bi program arıyordum.Sanırım sizde benim gibi sporla ilgileniyosunuz.Size bi sorum olucak, Yüksek hızda koşma ve barfix boyu uzatır deniliyor sizce doğru mu ?
Boyunuzu uzatmak için bazı egzersizler yapabilirsiniz. Ama yapacağınız egzersizler çok ağır olmamalıdır. Çoğu insan egzersiz diyince sporun her dalını yapmakta ama bu onlara yarardan çok zarar getirmektedir. Bizde bunu düşünerekten sizler için bazı basit egzersizler hazırladık; 1. Yüksek Hızda Koşma
Bu boy uzaması için harikadır çünkü bacaklarınızın daha uzun olmasına yardımcı olur ve bu da büyük bir kazanç elde edebileceğiniz bölümdür.Yüksek hızlarda koşarsanız vücudunuz çok miktarda büyüme hormonunu salgılar. Bu da hızla uzamanıza yardımcı olur. Yüksek tempoda ne kadar uzun süre koşarsanız vücudunuzun o kadar çok büyüme hormonu salgılar.
2. Metabolizmanızı Hızlandırmak
Metabolizmanızın boy uzunluğuyla çok ilgisi vardır. Metabolizmanın hızlanması ile hemen birkaç santim fark oluşacaktır. Bu daha hızlı bir metabolizmanızın olması ile büyüme hormonu’nun daha çok kullanılması ile ilgilidir. Daha iyi kan dolaşımınız olacağından bu da uzamanıza yardımcı olur. Gün boyunca daha sık yemek yiyerek de metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
3. Başaşağı Asılmak
Eğer 10 dakika bacaklarınızdan bir yere kendiniz tepetaklak asabilirseniz inanamayacağınız sonuçlar görmeye başlayacaksınız. Bu bacaklarınız dışında sırtınızı da esnetip uzatır. Omurga kemikleriniz az miktarda ayrıldığında vücudunuz boşlukları kemikle doldurup omurganızın uzamasını sağlar. Kesinlikle 20 dakikadan fazla bu şekilde kalmayın.
4. Yüzmek
Yüzmek bütün vücudunuzu esnetir ve uzatır. Vücudunuz için en iyi egzersizdir. Kulaçların etkisi muhteşemdir ve sadece uzamada farkı hissetmeyecek, omuzlarınızın da daha genişlediğini de göreceksiniz.
5. Sırtı Esnetmek
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınıza kollarınızı kavuşturarak ulaşın. Öne doğru yavaşta uzanın. Bu uzamaya da katkısı olan çok iyi bir sırt esneme pozisyonudur.
Artık kısa olmak istemiyorsanız bu ipuçlarını rutin programınıza alın ve uygulayın.

not: alıntıdır bende uygulamaya başlıcam sitede sorunu olan cok var diye düşünüp bu egzersizleri paylaştm umarım işinize yarar.)
 
Bildir Teşekkür et Yanıtla Alıntıla
Üye
REP: 325, 4,12
UID
53434
Mesaj
1792
Kayıt
01 Eyl 2007

Blog Sayfası
Kişisel Sayfası
Engelle

23 Eki 2009 14:50     #4
Tsk'lerr saqoLL..
 
Bildir Teşekkür et Yanıtla Alıntıla
11