Kas gelişimi fizyolojisi, dinlenme süresi

jupiter65
03-03-2019, 11:35   |  #1  
jupiter65 avatarı
OP Yıllanmış Üye
Teşekkür Sayısı: 19
1,151 mesaj
Kayıt Tarihi:Kayıt: Eki 2008

 

Haftada 1 gün dinlenmeli mi?

Soru : Dinlenme günlerini pek önemsemiyorum. Dinlenmeye ihtiyacım olduğunu hissettiğimde o günü boş geçiyorum. Her hafta bir günümü dinlenme günü olarak belirlemeli miyim yoksa benim sürdürdüğüm yöntem, kabul edilebilir bir şey mi?

Cevap : Bu güzel bir soru ve cevabı hedeflerine bağlı. Mesela bazısı genel sağlığı için antrenman yapar ve haftanın çoğu gününde spor yapmayı sürdürür. Bazen iş, aile veya kişisel sorunlar ortaya çıkıp bir iki günü elimizden alabilir. Dinlenme günü belirlenmiş olmayabilir ama kişisel vaktinin durumuna göre programına bir dinlenme günü eklenebilir.

Fakat sağlık koşucusunun programı ile fiziksel performansta daha iyi dereceler elde etmek için daha yüksek hacimde ve yoğunlukta antrenmanlar içeren performans koşucusunun programı arasında büyük fark vardır.

Kendisine hedefler koyan koşucular, vücutlarının toparlanmasına izin vermek için haftalık programları içinde dinlenmeyi de eklemeleri gerekir. Sert bir koşudan sonra vücudun toparlanması yaklaşık 48 saat alır. Bazen, gün boyunca hiçbir faaliyet yapmamamız gereken “egzersizden yoksun” bir gün geçirmemiz bile gerekebilir. Diğer zamanlarda, yüzme veya yoga gibi düşük yoğunluklu alternatif bir faaliyet, bizi koşudan biraz uzak tutabilir.

Dinlenmenin tanımı görecelidir.

Dinlenme aynı zamanda antrenmanları ve performansı geliştirecek yeterli miktarda ve kalitede uykuyu da içerir.
Kişisel olarak ihtiyacınız olduğu zamanda o günü boş (dinlenerek) geçmek işe yarayabilir. Eğer iyi antrenman yapıyorsanız, sakatlanmamış sanız ve performans hedeflerinize ulaşıyorsanız, programınız muhtemelen sizin için güvenilirdir. Eğer tükenmiş hissediyorsanız, bir dinlenme gününü programınıza ekleyin.

Kas dinlenmesinin fizyolojisi

Birçok farklı yazıda kas dinlenmesi ve yeniden yapılanmasının fizyolojisinden bahsettim ama bu kez spor yapanlar için uzun vadeli dinlenme ve yeniden yapımdan bahsetmem daha doğru olacak. Zira dinlenme ve yeniden yapılanma fizyolojisini öğrenmeniz kaç günde bir egzersiz yapmanız gerektiğine karar vermenizde önemli bir basamağı oluşturuyor.

İstisnasız tüm egzersiz tiplerinde gelişimi sağlayan şey -ki bu gelişimden kasıt bazen dayanıklılık, bazen güç, bazen ise kas kütlesi olabiliyor- egzersiz ve dinlenme ikilisinin beraber kullanılmasıdır. Egzersiz yapıldığında sanılanın aksine kaslarınız gelişmez sadece onlara yetersiz olduğunu ve bu yetersizliğe adapte olması gerektiği mesajı verilir.

Bu egzersiz sürecinde verilen “yetersizsin” mesajının yanında kasların egzersiz sırasında maruz kaldığı etkilerden bahsetmek istiyorum. Kaslarınız egzersiz sırasında,

Kasılma ve gevşeme süreçlerinde mikro travmalar yaşar ve mikroskobik seviyede yırtılır.
Egzersiz sırasında hızlı metabolik aktivite ile içerisinde hücre atıkları birikir.
Aynı zamanda biriken atıklar ile beraber hücre sıvı ve mineral dengesi bozulur.
Sonuç olarak hücre içinde oluşan bu hasar ile beraber “yetersizsin” mesajı hücreyi egzersiz sonrası aşamada dinlenme, yeniden yapılanma ve gelişme sürecine girer.

Bu sürecin tamamlanması bir sonraki antrenmana hazır olduğunuz anlamına gelir. Eğer tam olarak yapılanmadan yeni antrenmana başlarsanız ve bu durum kronik hale gelirse kas gelişimi sekteye uğrar, sakatlık riski artar ve uzun vadede sürantrenman (overtraining) olma ihtimali ortaya çıkar.

Burada sizlere kesin bilgiler veremeyeceğimi sadece bir yol haritası çizeceğimi en baştan belirtmek istiyorum. Çünkü genel olarak tekrar yapılanma fizyolojisini etkileyen

Hormonal ortam,
Yaş, cinsiyet ve diğer beden özellikleri,
Yaşam standartaları ve alışkanlıkları (uyku, stres ve benzeri),
gibi birçok değişken mevcut. Bu değişkenleri değerlendirip doğru ayarlama yapmak oldukça önemli.

Sonuç olarak kaç gün egzersiz yapmanız gerektiğini belirleyen en önemli etken tekrar yapılanma ve gelişme sürecidir. Bu süreci doğru değerlendirmeniz haftada kaç gün spor yapacağınıza karar vermenize yardım eder.

Egzersiz tipleri ve egzersiz sıklığı

Egzersiz tipi yelpazesinin geniş olması ile beraber dinlenme ve egzersiz sıklığı da aynı şekilde oldukça geniş bir aralıkta yer almakta. Tüm egzersiz türlerinde açıklama yapmak oldukça zor olsa da en azından egzersiz tiplerini sınıflamak ve o sınıflar hakkında konuşmak mümkün.

Vücut geliştirme: haftada kaç gün spor yapmalı?
Vücut geliştirme için ana odak noktamız kas liflerinin onarılması. Zira vücut geliştirme için hedef kasların genişletilmesi ve kütlesinin arttırılmasıdır.

Burada önümüze antrenman tipleri ile alakalı bir değişim ortaya çıkıyor. Zira değişen antrenman tipleri ile beraber dinlenme tempolarıda değişecektir. Ben ağırlık antrenmanı için basit bir sınıflama oluşturdum.

Bu sınıflamada antrenmanlar,

Bölgesel, tek veya iki bölge protokolü,
Bölgesel, üç veya daha fazla bölge protokolü,
Tüm vücut protokolü,
olarak sınıflandırılabilir.

Bölgesel, tek veya iki bölge protokolünde genel olarak kişiler iki bölgeye yoğunlaşarak bu bölge üzerindeki tüm kas liflerini çalıştırmayı hedefler. Örnek olarak omuz ve arka kol çalışan sporcular ön, orta ve arka omuz bölgelerini, uzun iç ve dış arka kol bölgelerini çalıştıracaktır. Bu tip egzersizlerde hedef bölgelere ait tüm kas lifleri çalıştırıldığı için diğer günlerdeki antrenmanlarda tekrardan omuz ve arka kol egzersizlerine dönmeye ihtiyaç yoktur.

Burada önemli noktalardan biri de büyük kas gruplarının daha fazla baskıya maruz kalması, daha çok kas lifinin yapılanmaya ihtiyacının olmasıdır. Bu sebeple büyük kas gruplarının diğer küçük kas gruplarına göre daha fazla tekrar yapılanmaya ihtiyacı olduğu akıldan çıkarılmamalı.

Bu tip egzersiz yapan bireyler ağır ve tüm kas gruplarını çalıştıran egzersizlerini yaptıkları için dinlenme sürelerini uzun tutmalı ve ciddi düzeyde yıpranan kas, tendon gibi yapıları dinlendirmeli. Başlangıç ve orta düzey sporcular için haftada 3-4 gün egzersiz seansı içerisinde tüm kas gruplarını bir kere çalıştırmaları yeterli olacaktır.

Bölgesel, üç veya daha fazla bölge protokolünde kişiler üçten fazla bölgeye yoğunlaşır ve bu bölgelerin sadece belirli kas gruplarını çalıştırırlar. Örnek olarak omuz, arka kol, bacak çalışan sporcular ön ve orta omuz, arka kol dış lifleri ve ön bacak egzersizlerini yaparlar. Devam eden günlerde omuz bölgesinde kalan arka omuz, arka kol iç ve uzun lifler ve arka bacak gibi bölgeler çalışılabilir.

Bu tip egzersiz yapan bireyler bir kas grubunun tamamını çalıştırmadan parçalı bir antrenman sistemi izlediklerinden haftada en az bir kere tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde 5-6 antrenman yapabilirler. Genel olarak profesyonel düzeyde kullanılan bu parçalı yöntem iyi dizayn edilemeli ve yan kas gruplarının kullanımı dikkatle incelenmelidir.

Yan kas gruplarından kastım ana kas grupları ile beraber arka planda çalışan liflerdir. Bu genel olarak dikkat edilmeyen ve performans kısıtlayan bir husus. Örnek olarak arka kol egzersizi yapan birey bir sonraki gün göğüs antrenamanı yaparken zorlanacaktır.

Bunun sebebi bir gün önceden yıpranmış kas liflerinin göğüs egzersizleri sırasındaki “press” tipi egzersizlerinde yetersiz kalmasıdır.

Tüm vücut protokolünde kişiler parça kas grubu gözetmeksizin bileşik egzersizler ile beraber  çalışmakta ve güç odaklı hedefler belirlemekte.

Bu tip egzersiz yapan bireylerde antrenman yoğunluğuna göre haftada 5-7 antrenman bile yapabilirler.

Kilo verme: Haftada kaç gün spor yapılmalı?

Kilo verme sürecinde bireyler ağırlık antrenmanı yapıyorsa bir önceki başlığa bakabilir. Bunun haricinde optimal kilo verme hızı ve kardiyo düzeni ile ilgili konuşmak istiyorum.

Öncelikle kilo vermek için uzun süre kardiyo yapan bireylerin bu açıdan herhangi bir engelleri yok. Kardiyovasküler sistemin zorlandığı bisiklet, spinning gibi egzersiz tiplerinde kas yapılarının fazla zarar görmediği ve eklem yapılarının zorlanmadığını biliyoruz.

Bu sebeple kilo vermek isteyen bireylerin kardiyo yapıyorlarsa haftada 5-6 gün egzersiz yapabilmeleri mümkün. Egzersize yeni başlayan sporcularda ise mevcut alışma süreçlerini haftada 3-4 egzersiz ile geçirmeleri olası.

Dayanıklılık: Haftada kaç gün spor yapılmalı?

Dayanıklılık geliştirme amaçlı yapılan egzersiz yelpazesi oldukça geniş. Bu sebeple net olarak egzersiz tipine bağlı bir yol yerine size bakış açısı vermeyi planlıyorum.

Dayanıklılık egzersizleri tek tip aktivite üzerinden ilerleyen bu aktiviteleri genelde uzun süre ve belirli tempolarda yapmaya dayalıdır.

Bu sebeple uzun egzersiz periyotlarını içerir ve oldukça yorucudur. Kas yıpranması genel olarak ön planda olmamakla beraber uzun süreli egzersize bağlı metabolit birikimi yaşanmakta. Bu metabolit birikimi gelişime ciddi boyutlara erişmediği sürece zarar vermediği için dayanıklılık için egzersiz yapan bireyler kapasiteleri bünyesinde egzersiz yoğunluğunu ayarlamakta serbestler.

Özet
Egzersiz sıklığı birçok farklı değişkene bağlı değerlendirlebilecek bir husus.

Genel olarak ağırlık çalışanlar için konvansiyonel çalışma tarzlarında haftada 3-4 gün egzersiz, kilo vermek isteyenler için haftada 4-6 egzersiz ve dayanıklılık sporcularında yoğunluğa bağlı olarak 5-6 egzersiz uygun olacaktır.

Sonuç ve öneriler
Egzersizi sadece sağlıklı kalmak için yapanlar için spor yapmak sıklığı minimum miktar haftada üç gün günde minimum 30 dakika olarak klavuzlarda belirlenmiştir. Bunun harici bütün amaçlarda kaç günde bir spor yapacağınıza dinlenme ve gelişme süreciniz etki eder.

Birçok profesyonel sporcu yoğun egzersiz temposu içerisinde normal insanlara nazaran daha fazla gribal enfeksiyona yakalanır. Sık ve sürekli egzersiz yapan bu sporcuların vücut dirençlerinin düşmesi bu egzersiz temposuna bağışıklık hücrelerinin verdiği cevap ile alakalı. Diğer bir yandan araştırmalar düzenli egzersiz yapan bireylerin bağışıklık hücrelerinin aktive olduğu ve daha iyi iş gördüğünü gösteriyor.

Sonuç olarak daha fazla egzersiz yapmak her zaman daha iyi değildir. Önemli olan ihtiyacınız olan ve maksimum faydayı sağlayacağınız düzeyde egzersiz yapmanızdır.

Bu yazıdan çıkarmanız gereken diğer hususlar ise,

Dinlenme potansiyelinizi öğrenmeniz ve egzersiz sıklığını kas dinlenmesine göre optimize etmeniz,
Farklı egzersiz tiplerinde ve farklı amaçlarda farklı antrenman sıklığını uygulamanız gerektiği,
olacaktır.

Kaynaklar : Barcin com
                    Dr Can Avatar

Turhost