Gün boyunca kafanızı meşgul eden uğraşlar, evi ve yatak odasını paylaşan diğer aile üyeleri ve yatak odasını işgal eden evcil hayvanlar arasında, sekiz saat boyunca iyi bir uyku çekmek imkansız gibi görünebilir ve bu yüzden de pek çok kişinin sürekli kendini yorgun hissetmesi pek şaşırtıcı değil. Arada bir biraz kestirmek bile ihtiyacınız olan desteği vermeyebilir. Neyse ki, bu konuda yapabileceğiniz bazı şeyler bulunuyor. Her zaman başarılması kolay olmasa da, açıklaması en basit olanlardan biri, kendinizi tutarlı ve düzenli bir uyku rutine sokmak.
ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünden (NHLBI) Birleşik Krallık’taki NHS’ye kadar çoğu sağlık yetkilisi, daha iyi “uyku hijyeni” için ilk adımın her gece aynı saatte yatağa girmeye çalışmak olduğu konusunda hemfikir görünüyor. Ve bu tutarlılık, hafta sonları ve tatiller dahil her geceyi içeriyor.
Vücut saati ya da sirkadiyen ritmi
Bu önerinin temelinde, “vücut saatiniz” olarak da adlandırılan sirkadiyen ritminiz yer alıyor. Bu vücudumuzdaki dahili zaman takip sistemi, insan sağlığının pek çok yönüyle ilgilidir ve bunun bozulması, çeşitli farklı hastalık ve durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Bu sirkadiyen ritmi yalnızca insanlarda değil, hayvanlarda, bitkilerde ve hatta bakterilerde de bulunuyor. İnsanlarda, ritmi takip eden gerçek “saat”, beynin hipotalamus içindeki suprakiazmatik çekirdek (SCN) adı verilen bir bölümünde bulunur. Bu bölüm, farklı vücut sistemlerindeki farklı sirkadiyen ritimleri koordine eder, ancak bu yazıda uyku - uyanıklık döngüsüne odaklanacağız.
Sleep Foundation tarafından açıklandığı gibi SCN, gündüz olduğunu ve uyanık ve tetikte olmamız gerektiğini belirten bir sinyal olan, retina tarafından algılanan ışığa yanıt verir. Melatonin hormonunun üretimi baskılanır ve ancak akşamları ışık seviyesi azalıp vücut uykuya hazırlanırken tekrar artmaya başlar. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsak, uyku dürtümüz o kadar güçlü olur ve bize vücudun uykunun onarıcı güçlerini özlediğini söyler.
Uyku - uyanıklık döngüleri insan ömrü boyunca değişir ve bebekler yaşlılardan çok daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Klişe olarak görülebilecek olsa da, pek çok ergen erken uyanmakta gerçekten zorluk çekiyor ve bu nedenle bazı bölgelerde okula erken başlama zamanları konusunda tartışmalar yaşanıyor.
Uçak uçuşları sonrası veya uyku bozuklukları gibi durumlar dışında, çoğu yetişkin için sirkadiyen ritim ve uyku dürtüsü birleşerek akşamları uykulu olmayı teşvik eder. Belirli bir uyku ve uyanma saatine sahip olma fikri, bu hisse karşı savaşmaya çalışmak yerine bu doğal döngüyle beraber çalışarak uyum göstermektir.
Uykudan hemen önce dinlenme süresi
İdeal olarak, belirlediğiniz uyku saatini, uykudan önce bir dinlenme süresiyle birleştirmenizde fayda olacaktır. Yatağa girdiğimiz anda telefonlarımızı elimize almak hepimiz için çekici bir seçenek olsa da, mümkünse bundan kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, bir kitap okumayı, rahatlatıcı bir müzik veya podcast dinlemeyi veya biraz uyku meditasyonu yapmayı denemeniz tavsiye ediliyor. Yeni rutininizin bir etki yaratmaya başlaması biraz zaman alabilir, ancak bu rutine bağlı kalmanız çok önemlidir.
Elbette, her gece aynı saatte uyumayı imkansız bulan vardiyalı çalışanlar veya küçük çocukları olan ve özenle seçilmiş bir uyku programına sadık kalamayacak olanlarımız da bulunuyor. NHLBI, özellikle vardiyalı çalışanlar için bazı stratejiler listeliyor ve tutarlılık teması burada da yer alıyor. Herkes için mümkün olmayacak olsa da, sahip olduğunuz vardiya değişimlerinin sayısını sınırlayabilirseniz, rutininiz gündüz uykusunu içerse bile, en azından rutininize daha fazla bağlı kalabilirsiniz.
Uyku yardımcısı uygulamalar işe yarıyor mu?HaberlerNHLBI, 50 - 70 milyon arasında Amerikalı’nın uyku bozukluğu yaşadığını ve her üç kişiden birinin düzenli olarak önerilen miktarda uyumadığını tahmin ediyor. Sürekli uyumakta zorluk çekiyorsanız, bunu sağlık uzmanınıza bildirmenizde fayda var, ancak daha tutarlı bir rutini denemek, daha dinlendirici bir gece için iyi bir ilk adım olacaktır.