İyi bir gece uykusu, fiziksel ve zihinsel olarak daha sağlıklı hissetmemize yardımcı olur. Çoğu zaman, ihtiyacımız olan iyi dinlenme fırsatı, zayıf yastıklardan basınç noktası ağrısına ve gürültüden (horlama dahil) gece terlemelerine ve uyku apnesi gibi sağlık koşullarına kadar birçok faktör tarafından kaçırılabilir.
Kimin, ne kadar uyuması gerektiğinden buradaki yazımızda zaten bahsetmiştik. Peki ama uykumuzu kaçıran ya da kalitesini düşüren şeylerin neler olduğunu ne kadar biliyoruz?
Özellikle COVID sonrası dünyada, gece uykunuzu bozmayı bekleyen çok sayıda uyku katili bulunuyor. Ancak Emma Sleep nörobiyoloğu ve Uyku Araştırmaları Başkanı Dr. Verena Senn'in açıkladığı gibi, en büyüklerinden bazılarını saptayabilirseniz, savaşmaya başlayabilirsiniz.
Öncelikle, stres veya endişe yaşıyorsanız, uyku düzeniniz bozulacak ve uyku kaliteniz etkilenecektir. Sorunu arttıran bir diğer durum, uyku eksikliğinin yaşayabileceğiniz herhangi bir endişeyi daha da kötüleştirebilmesidir. Bu, kısır bir stres ve uykusuzluk döngüsüne yol açabilir.
Dr. Senn, yatmadan önce endişeli duygularla savaşmanın bir yolu olarak meditasyonu öneriyor. Çünkü daha yavaş, daha kontrollü solunum, sempatik sinir sistemini atlayarak vücudun parasempatik sinir sistemini harekete geçirebiliyor.
Dr. Senn, "Düzenli meditasyon uygulaması aynı zamanda beynin 'sakinleştiricisinin' (nörotransmitter GABA) konsantrasyonunu da artırarak rahatlamanıza yardımcı olur" diye açıklıyor ve devam ediyor: "İçinizden her nefesi sayarak nefesinizi yavaşlatmayı deneyin - zihniniz dağılmaya başlarsa, tekrar nefesinize odaklanmaya devam edin."
Hızlı ve kısa bir uyku, özellikle odaklanmanızdan ruh halinize kadar her şeyi iyileştirebileceği için gece uyuyamadığınız zamanın iyi bir telafisi gibi görünse de, yine de dikkatli olmanızda fayda olabilir.
Sık sık gerçekleştirilen kısa uykular - veya çok uzun süren gündüz kestirmeleri - çözdüklerinden daha fazla sorun yaratabilir, gece uyku düzeninizi bozabilir ve istediğiniz zaman uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Dr. Senn bu konuda da "Bu sorunlar genellikle şekerlemeler 20 dakikadan uzun sürdüğünde ortaya çıkar. 20 dakikalık hızlı bir şekerleme size ekstra bir uyanıklık artışı sağlayabilirken, bundan sonra uykunun daha derin aşamalarına geçmeye başlarsınız ve bu da uyandığınızda sersemlemiş gibi hissetmenize neden olabilir" diyor.
Kafein uykuyu bölen en büyük suçlulardan biridir ve akşam yemeğinden sonra bir kahve veya yatmadan önce bir fincan çay birçok insan için adeta bir ritüel olsa da, uykunuz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri. Bunun nedeni, kafeinin beyindeki, vücudumuzun yorgunluk belirtilerini (ve uyku ipuçlarını) tanımlamasına izin veren süreçleri bloke etmesidir.
Kafein herkesi farklı şekilde etkilerken, bazı araştırmalar yatmadan altı saat önce bile kafein tüketmenin uyku sürenizi bir saat kısaltabildiğini söylüyor. Bu yüzden, yatmadan en az birkaç saat önce kafeinden uzak durmanızda yarar var.
Sabahları daha zinde hissetmenize yardımcı olmak için, özellikle daha soğuk ve karanlık aylarda bir uyandırma ışığı kullanmayı düşünebilirsiniz.
Düzenli egzersiz, iyi bir fiziksel ve zihinsel sağlık için hayati önem taşır ve daha iyi bir uyku ve iyileşmeye yol açarken, bunu günün doğru saatinde yapmanız çok önemlidir. Çünkü fiziksel efor vücudun iç sıcaklığını yükseltir ve bu, vücudunuzun uyumaya çalışırken ihtiyaç duyduğu şeyin tam tersidir.
Dr. Senn, "Yatmadan önce egzersiz yapmayın - bu gerçekten yapmamanız gereken bir şey" diyor. Vücudunuza yatmadan önce soğuması için bolca zaman vermek için sabahtan öğleden sonraya kadar egzersiz yapılmalıdır" diyerek kendi fikrini açıklıyor.
Geceleri yoğun egzersiz önerilmeyebilir ancak yine de araştırmalar, yatma rutininizin bir parçası olarak hafif esnemenin sizi uykudan önce rahatlatabileceğini gösteriyor.
Harika bir gece uykusu şansınızı artırmak istiyorsanız takip etmeniz gereken sadece vücut ısınız değil. Yatak odanız çok sıcaksa, vücudunuz daha iyi bir uyku için ihtiyaç duyduğu şekilde soğumayacaktır.
Vücudun iç sıcaklığı dalgalanır, genellikle sabahın erken saatlerinde ve öğleden sonra tekrar zirveye ulaşır, ancak uyku geldiğinde önemli ölçüde soğuması gerekir. Bunu desteklemek için yatak odanızın sıcaklığını 15.5 - 19°C civarında tutmanız önemli.
Daha gelişmiş uyku izleyicilerinden bazıları, gece boyunca sıcaklığınızı izlemek için tasarlanmıştır ve bu ürünler, uyurken çok sıcak olmanın sizin için en büyük sorunlardan biri olup olmadığını keşfetmenize yardımcı olabilir.
İhtiyaç duyduğunuz uykuyu almanız söz konusu olduğunda en bariz ancak gözden kaçan sorunlardan biri de yatağınızdır ve sizin için en uygun yatağa sahip olmanız, gece uykunuzun kalitesi önemli ölçüde arttırabilir.
Dr Senn, "Uyurken kalçalarınızın, bacaklarınızın ve başınızın genellikle nasıl konumlandığını ve bu bölgelerin nasıl destekleneceğini göz önünde bulundurmak, bu alanların hiçbirinin gergin olmamasını sağlamak için önemlidir" diyor ve ekliyor: "Vücudunuzun - özellikle de omurganızın - dinlenirken aldığı destek, yalnızca uykunuzu değil, sağlığınızı da daha geniş anlamda etkileyebilir. Köpük şilteleri tavsiye ederim. Hafif ve taşıması kolay olmanın yanı sıra harika bir destek sunuyorlar."
Sirkadiyen ritimlerimiz ay döngüsünün dört aşamasıyla bağlantılı olduğundan, Ay'ın da uyku düzenlerini etkileyebileceği biliniyor. Ay dolunay ve en parlak halindeyken, uykuya neden olan hormon melatonin üretimini baskılayarak bizi uyanık tutan stres hormonu kortizolde bir artışı uyarabilir.
Ay evrelerinin uykuyu nasıl etkilediğini inceleyen çalışmalar, insanların dolunaydan hemen önce ve dolunay sırasında daha az verimli ve daha az derin uyuduklarını gösteriyor.
Dr Senn, "Uykudan önceki saatlerde elektronik cihazların mavi ekranlarına bakmak da aynı etkiye sahip olabilir, bu yüzden onlardan kaçınmaya çalışın" diyor.